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锻炼前,中,后应该怎么吃,你知道吗?(上篇)

发布时间:2022-06-23 03:18:59 阅读: 来源:耳坠厂家
锻炼前,中,后应该怎么吃,你知道吗?(上篇) 锻炼前,中,后应该怎么吃,你知道吗?(上篇)

有没有好奇过锻炼前,锻炼期间,锻炼以后应该吃什么才是最合适的?

美国马萨诸塞大学的营养学教授NancyCohen表示,事实证明,锻炼前最需要的是碳水化合物,锻炼后食物主角就成了优质蛋白。

今天的文章先来谈一谈,锻炼前应该吃什么!

NancyCohen建议在运动开始前可以补充一些碳水化合物,例如,体重为50kg的人在锻炼前可以补充50到200g的碳水化合物,就是说每1kg的体重推荐补充1到4g的碳水化合物。(一根香蕉的碳水化合物含量大概27g左右)

根据梅奥诊所的数据,美国膳食指南建议,如果你每天需要获得2000卡路里,那你每天就需要吃225到325g的碳水化合物。

啥时候吃?在你准备运动前的1到4小时之间补充就可以啦!

在一项2011年发表在营养学杂志(AmericanSocietyforNutrition)上的一篇文章综述表明,锻炼前摄入碳水化合物能够提高耐力运动的表现。(文末有文章链接哦)

通过摄入包含低脂或中等蛋白,但是碳水化合物量丰富的食物能够确保你在运动前能够有足够的肌糖原作为运动燃料。另外足够的液体也很重要,一般在运动前,每公斤体重需要摄入5到10毫升的水(也就是说如果你重50kg,那么你需要250到500ml的水)。

不过,目前而言,科学家也并没有在一些决定上达成一致,比如在晨练前是否应该吃点东西。

很多人习惯早晨先锻炼再吃上一顿丰盛的早餐开始自己美好的一天。然而,NancyCohen表示空腹运动的习惯并不值得提倡。因为通常在你身体处于空腹状态时,身体需要使用葡萄糖作为运动的燃料,因此开始分解肌糖原来供能,当肌糖原被消耗,身体会转向分解脂肪来获取能量,这将可能导致酮症,血液中的酮酸累积,身体会感受到疲劳和头晕,长期以往会对肾脏造成伤害。

所以,NancyCohen建议在晨练前,可以尝试吃点鸡蛋,谷物和牛奶,水果,酸奶这些稍微补充一些能量及营养。

循证来源:CarbohydrateIngestionduringEnduranceExerciseImprovesPerformanceinAdults,March16,2011,TheJournalofNutrition;NancyCohen,aprofessorinthedepartmentofnutritionattheUniversityofMassachusettsinAmherst;Whattoeatbefore,duringandafteraworkout,onwebsiteCNN

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